La récupération, on l’oublie trop souvent mais elle est l’une des clefs de la performance, je vais vous présenter les différentes méthodes que j’utilise au quotidien.
Le sommeil :
- Il agit sur l’état émotionnel
- Sur les fonctions psychomotrices (2 à 3 h de manque de sommeil)
- Le système nerveux autonome (maintien de l’équilibre homéostasie)
- Sur les réponses hormonales (hormones de croissance).
- Sur l’appétit.
- Restockage des substrats énergétiques (déficit en glycogène)
- Sur les défenses immunitaires
Hydratation :
- Chez les sportifs, les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour.
- Sert de moyen de transport et de milieu de réaction
- Diminue la viscosité
- Augmente l’échange thermique avec les tissus cutanés
- Permet un bon fonctionnement cardiaque et une bonne motricité
- Restaurer le plus rapidement la balance hydrique et boire pendant l’entraînement.
Les étirements musculaires :
- Effets positifs : agissent sur l’appareil cardio-respiratoire, effet antalgique, agissent sur le système ostéo-articulaire et ont une prise de conscience de la posture
- Effets négatifs : éviter de réaliser juste après une séance de force et ne sont pas à eux seuls une modalité de récupération.
Les massages :
- N’agit pas sur la circulation artérielle, ni sur l’amplitude articulaire ni sur l’élimination métabolique.
- Améliore la circulation veineuse et lymphatique.
- 2h après un exercice excentrique, le massage permet de diminuer les courbatures
- Relâchement musculaire.
Auto-massage (rouleaux, balles, pistolets) :
- Les effets sont assez logiques, au même titre que le massage (la relation thérapeutique en moins).
- Une amélioration de la vascularisation de la zone massée.
- Il entraîne une action antalgique.
- Il améliore la qualité tissulaire par effets mécaniques, circulatoires, neurophysiologiques. Ce qui entraîne une détente musculaire, une modification du seuil de déclenchement de la douleur, une meilleure résistance tissulaire sur le long terme. On peut grâce aux rouleaux picots travailler sur les points gâchettes.
Le sauna :
- Stimulation du flux sanguin
- Augmentation du déplacement du lactate sanguin
- Réduction de l’inflammation et de l’oedème
- Stimulation de la circulation
- Soulagement des raideurs et douleurs musculaires
- Augmentation de l’amplitude de mouvement
Le Hammam :
- Relâcher les tensions musculaires
- Sensation de bien être et détente
- Eliminer les déchets
- Eliminer les cellules mortes de la peau
- Beaucoup moins chaud que le sauna et plus humide
L’eau froide :
- Pouvoir analgésique
- Température entre 4 et 16 degrés pendant 20 minutes (attention à l’hypothermie)
- Intervient sur la lactatémie avec une immersion immédiate
- Diminution de la conduction nerveuse
- Diminution du processus d’inflammation
Contraste de température (chaud-froid) :
- 10 degrés pendant 1 à 2 minutes puis 2 à 10 minutes à 40 degrés
- Intervient sur la lactatémie, l’oedème et a une réponse inflammatoire
- Augmentation de la réponse énergétique
Electrostimulation :
- Antalgique
- Récupération similaire à celle de type active.
- A aussi un effet placebo.
- Peut agir sur la récupération de membre blessé
- Augmentation du flux sanguin du muscle stimulé
Avec ces différentes méthodes votre récupération sera optimale, il faut vraiment écouter votre corps, ce n’est pas grave de rater un entraînement car vous êtes fatigué, courbaturé ou même malade, reposez-vous ! Une fois bien récupéré et une bonne forme retrouvé, votre entraînement sera bien plus efficace et vous progresserez plus vite en préservant votre santé.
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