Végétarien et sportif, peut-on concilier?

Cela fait maintenant deux ans que je suis végétarien c’est à dire tous les produits issus de la chair des animaux sont interdits : la viande, les produits carnés, le poisson… Cependant je consomme les produits issus des animaux : œufs, lait et produits laitiers.

Les protéines sont les alliées des efforts physiques. Elles permettent une meilleure récupération après l’effort, notamment en réparant les muscles. Étant donné que les végétariens n’ont quasiment pas d’apports en protéines animales (car ils ne consomment ni viande ni poisson), il est important qu’ils consomment des protéines issues des produits laitiers et des protéines végétales via les légumes secs, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux. Tous ces aliments permettent également de constituer des réserves énergétiques indispensables à l’effort physique.

Certaines protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés indispensables, comme la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour avoir une alimentation équilibrée en acides aminés, il est judicieux de faire certaines associations.

• Adoptez les combinaisons gagnantes : « céréales + légumineuses + légumes » ou « céréales + fruits secs et oléagineux + légumes ».

Exemples :

• Riz + haricots rouges + tomates
• Boulgour + pois chiches + courgettes
• Semoule de couscous + amandes + carottes
• Pâtes + petits pois + sauce tomate
• Adaptez votre alimentation à l’intensité de votre pratique sportive.

Où je consomme mes protéines ? (valeur au 100g)

• Tofu 18g
• Seitan 35g
• Légumes sec 7 à 12 g
• Protéines végétales en poudres 70 à 80 g
• Pain complet 10 g
• Fromage 15 à 35 g
• Oeuf 13g
• Spiruline 57 g
• Beurre de cacahuète 25 g
• Graine de chia 19g
• Quinoa 14 g
• Flocons d’avoine 13g
• etc.

Soyons prudent, un excès de protéines peut provoquer une accumulation des déchets protéiques dans l’organisme, augmenter le risque de maladies rénales (les reins n’arrivant plus à éliminer correctement les protéines), de calculs rénaux, d’ostéoporose… La consommation de protéines peut être intéressante dans le but de développer les muscles, mais ne doit pas excéder 2 g de protéines par kg et par jour. Toute prise de compléments protéinés doit être associée à une hydratation importante.

Donc un sportif végétarien ne manquera jamais de protéines!